プラーナーヤーマの連続講座を終えてから約１週間半が過ぎた。瞑想もそうだが、プラーナーヤーマも実践してみて初めてわかるもの。

【YogaコラムVol.28】 で、

Intellectual understanding（頭による理解）とPractical understanding（実践による理解）の双方によってヨーガの実践が深まると書いたが、Intellectual understandingだけで終わってしまうケースが多い。はるかに大切なのは、practical understanding。それは実践で腑に落ちた理解である。

そのため、

実践を日々行うことを素子さんを通じて学んでいることを述べた。

ここ１週間半。素子さんの学んだ以下の８つのプラーナーヤーマへの準備のためのエクササイズを中心に実践したことを中心に書きたい。

プラーナーヤーマができるようになるためには、

「身体の不必要な緊張をとり、弛緩させる部分と緊張させる部分を自分の意思で自由にコントロールすること」

が大切。息を止めることにより二酸化炭素（呼吸は酸素を取り入れ二酸化炭素を排出する）の濃度を高め、身体（体腔）内の圧を高めることで、神経系に働きかけるテクニック。その際に、身体の緊張があると、必要以上に圧がかかり過ぎることもあり、本来の呼吸法の効果が得られないばかりか有害な作用が出るとのこと。

プラーナーヤーマの実践を行うためには準備が必要。連続講座の２日間、８つのエクササイズを学ぶことができた。

1. 腹式呼吸
2. ウディアナ・バンダ、ナウリ（5 round）
3. アグニ・サーラ（5 round）
4. シンハ・アーサナ（5 round）
5. ジーヴァ・バンダ（15 round）
6. ブランマー・ムードラ（3 round）
7. カパーラバーティ（20 pumps  x 5）
8. ナーディ・ショーダナ（5 round、吸気4秒、呼気8秒、基本１：２）

腹壁の緊張をとるために、仰向けににって腹式呼吸を観察するエクササイズからスタートして、腹腔内に強力な陰圧をかけて、弛緩した状態で腹壁をへっこませる、ウディアナ・バンダへ。腹腔内の臓器、脈管系を内側からマッサージできるとのこと。さらに、腹腔内に陽圧をかけることで、内臓や神経、脈管系を刺戟するアグニ・サーラへと続く。息を吐きながら、身体全体の筋肉（首から上を除く）を緊張させることで、首から上の緊張をほぐす、シンハ・アーサナと頚動脈洞や頸部の神経に働きかけるジーヴァ・バンダ、首の緊張や心を押しつかせるブランマー・ムードラ、呼気を素早く行うカパーラバーティと鼻を交互に呼吸を行うナーディ・ショーダナまで。

準備の練習に加えて、ウジャーイ、シッカーリ、シータリー、ブラーマリーの4種類のプラーナーヤーマの練習を行うと、合計で40程度かかる。アシュタンガ・ヴィンヤーサ・ヨガと瞑想の練習の前に行うので、いつも起きる時間よりもさらに20分早く、午前4時40分に起きることに・・・。

興味深いのは、日々の実践で

1. 坐骨が安定して背筋が勝手に伸びていること
2. 呼吸が安定するので、瞑想に入りやすいこと
3. アシュタンガ・ヴィンヤーサ・ヨガの太陽礼拝の練習の柔軟性が増すということ

などの効用が認められた。今後、継続してプラーナーヤーマの練習を行う予定だが、興味があるのが、自律神経系に対する影響。これからも、本コラムで発信していきたい。