2018年5月23日

【P#27】ダイエットの取り組み:自分に適した食事・運動について〜低糖質ダイエットの相性とエビデンスについて

2018年1月、目標を立てた時、初めて減量=ダイエットを挙げた。

以下「2018年を迎えて〜今年の展望」に

「2007年計量した時に比べ8kg増加している。ジム通いやウェイトトレーニングを通じて体重を増やしたというのもあるのだが、今年は、2007年の体重の59kgまで減量することを目標にする。

アシュタンガ・ヴィンヤーサ・ヨガの練習は日々行なっているのだが、ダイエットには効果がないことがわかっているので、ランニングを含めた有酸素系を活性化させて体脂肪を燃焼させる運動を取り入れたいと考えている。そのために、Apple Watchを購入。カロリーの燃焼や体重の管理とともに一年を過ごす予定だ。体重の減量のみならず、年末まで維持することを目標とする」

と書いた。

久々に体重計に乗って計測すると、61kgと、68kgに比べ、7kg減量したので、目標達成が近い。

早速、5ヶ月間、取り組んだこと(運動と食事)について紹介したい。

運動は、Apple Watchで、毎日600kcalの消費カロリーを設定し、1ヶ月で80%達成できるように、モニターした。

具体的には、

ヨガ:週3〜4回

ランニング:週1〜2回

ウォーキング:随時

瞑想:週3〜4回

に取り組んだ。

ヨガは過去に5回練習をしていたが、5回だと、疲れがたまりやすくなるので、回数を減らし、その分ランニングも取り入れた。心臓への負担もあるので、週1〜2回にした。

そして、瞑想もストレスをリセットするため週3〜4回行った。

食事は、自分にあった食事を探すことから始めた。

一番最初に実験したのが、

「糖質を減らす食事」=「糖質制限」

だ。

白米を極端に減らし、肉食や魚など蛋白質を多くして生活してみた。

何日か継続した。

その結果、体調が悪く、疲れやすく、更に、便秘になることが判明。人によっては向き・不向きがあると思うが、糖質制限はどうやら、私に向かないことがすぐにわかった。

私は以前から、健康診断で肝臓が弱いということが指摘されていた。そして、事実として、糖質制限をすると、血液中の糖の濃度が減ることから、肝臓が糖を作るようになり(糖新生という働き)血糖値を維持することから、肝臓の働きに負担をかけることになる。

厄介なことに、糖質制限により、中性脂肪の分解を通じて、遊離脂肪酸が心臓に悪影響を及ぼすという動物の実験結果もある(「Liu J. et al. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2016 Jul 1; 311(1): H1–H10.

今回のダイエットを機に、食事についての本を手にとってみたが、佐々木敏先生の「データ栄養学のすすめ」によると、低糖質、低脂質ダイエットと2つのバランスのダイエットの3つを比較して、減量効果として差がないことや、3食のうち、朝食をしっかりと、夕食を減らすことが大事だということがエビデンスとして示されていることがわかった。

又、驚くべき事実もわかった。

The China Study – Revised and Expanded Edition」によると、

51名の肥満な人に対して、低糖質ダイエットで24週間経過観察を行った。結果として、確かに減量効果が認められたが、以下のような影響が認められたという。

例えば、

1)便秘(68%)

2)口臭(63%)

3)頭痛(51%)

4)脱毛(10%)

そして、50%が尿中のカルシウム濃度増加が認められ、低糖質ダイエットは、骨にも悪影響を及ぼすという報告もあった。

同書では、野菜・果物を加工しないまま摂ることを勧めていることから、

朝と昼は、米やパンを含めた、炭水化物は少し量を減らすが、必ず摂るようにして、夜の量を腹6分目までとし、野菜・果物を中心にした食事に変えた。

その結果として、今の体重に減らすことができた。

ロルフィングとで「楽な姿勢」というのは個人個人で違うように、食事というものは、一人一人の体質あったものがあると思う。今後とも継続して、ブログに紹介できればと考えている。