2019年8月23日

【N#31】リーキーガット症候群への対処:腸の働きに努めるためにどのような工夫をしているのか?

2019年5月〜6月にかけて

1)分子栄養学に基づく「栄養分析プログラム」(25OHビタミンD検査を含む)(詳細は「「栄養分析プログラム」の結果+体質を理解すること:胆汁のうっ滞、SIBO、肝機能;糖質制限の向き・不向き」参照)

2)有機酸検査(詳細は「有機酸検査の結果+体質を理解すること:カンジダ菌、シュウ酸、ビタミンB群不足のこと。そこから先は?」」参照)

を行った(検査については「「栄養分析プログラム」の血液検査+有機酸検査について」にまとめた)。

その結果、

1)腸の働きを回復させること

2)カンジダ症対策

3)腸内環境を整えること(善玉菌を含め)+過剰ミネラルの排出

の3つの対策をとることにした(「有機酸検査の結果+体質を理解すること:カンジダ菌、シュウ酸、ビタミンB群不足のこと。そこから先は?」」参照)。

現在、1)に取り組んでいる。

今回、具体的に何をしているのかを中心にシェアしたい。

腸の消化・吸収を手助けするため、それを手助けする酵素(Enzymedica社のDigest Gold)をで補いつつ、糖質、脂質を身体が利用できる形にするために、ビタミン群(ビタミンA、B、C、E)、ミネラル(マグネシウム、亜鉛)をサプリで補っている。

腸の修復は、トンプソン真理子さんの「リーキーガット症候群:あなたのその不調の原因は「腸の漏れ」にあった」を参考にしている。

例えば、骨ごと煮込んだスープ(骨入りスープ)、MCTオイルを含めたココナッツ食品、良い油(オリーブオイル、グラスフェッドバター)、果物等。

骨入りスープのメニューは「シリコンバレー式:自分を変える最強の食事」に詳しく書いてあるので、参考にしていただければと思う。骨入りスープには、システィン、グリシン、グルタミンを含む重要なアミノ酸とミネラルが入っているため、腸壁の炎症を抑制し、腸管の外側にある上皮細胞を治すのを助ける。

実際、食間に骨入りスープにMCTオイルと少々と海水から作られたミネラル入りの食塩(「キーパワーソルト」(製品情報は「キーパワーソルト」HP参照)と「ぬちまーす」(製品情報については「ぬちまーす」HP参照))を混ぜて取り入れている。

特に、夏には汗で水分とミネラルが失われるので、食塩はミネラル分を補ういい機会だと考えている。

次に、人間にとって脂肪(油)はなくてはならないもの。細胞膜の材料、エネルギー源、ホルモンの材料、脂溶性ビタミンの吸収等、色々な役割を担う。一方で、脂肪には「質」も考える必要がある。

如何にして、良質なものを取るか。現在、ココナッツ・オイルをベースとした中鎖脂肪酸(MCTオイル(Middle Chain Triglyceride oilの略)や業務用5kg フォンテラ社グラスフェッドバターを食間や食事中に取り入れている。

MCTは、中鎖脂肪酸のこと。脂肪酸には、炭素数によって短鎖(6個以下)、中鎖(8〜10個)、長鎖(12個以上)に分けることができる。MCTは中鎖脂肪酸であり、カプリル酸(炭素数が8個)、カプリン酸(炭素数が10個)等を指す。

ココナッツオイルは、文部科学省のホームページ「食品データベース:Food Composition Database」を調べてみると、長鎖脂肪酸のラウリル酸(12個)が47%、MCTのカプリル酸(8%)とカプリン酸(6%)が含まれている。

MCTやラウリル酸は、ミトコンドリアに運ばれるときにカルニチンが必要とされないためか、身体のエネルギー源になりやすい。そのため、ココナッツオイルは栄養になりやすい油なので推奨されやすいのだが、MCTの方が効率がいい。

そこで、ラウリル酸などを取り除いたMCTオイルが販売されている。

山本義徳さんの「脂肪酸とケトン体:糖質制限ダイエットの科学」によると、MCTは、長鎖脂肪酸のパルミチン酸に比べ4倍近く酸化(→栄養になる速度が早いという意味)され、身体の栄養として使われるケトン体の作られる量も10倍になるとのことだ。

グラスフェッドバターとは、牧草(Grass、グラス)で育てられた牛の乳から作られたバター。「シリコンバレー式:自分を変える最強の食事」によると、牛乳に比べ、健康的。何故ならば、牛乳に入っているカゼインやBCM-7の蛋白質の大部分が取り除かれていること、吸収されやすい短鎖脂肪酸(酪酸、腸内細菌の栄養になる)や、ビタミン(A、E、D、K2)も含まれているため、栄養価が高い。

果物は、ビタミン、ミネラル、抗酸化作用があり便利。エネルギーをもっとも必要とする早朝や間食にとっているが、なるべく旬なものを取り寄せるようにしている。果物を取ることに関して心配なのは、果糖。

果糖は、中性脂肪を増やし脂肪肝を引き起こし、インスリン抵抗性や糖蛋白を作ったりと様々な問題を引き起こす(「食事とカロリー:カロリーをどう理解したらいいのか?脳、食事、腸内細菌」参照)。

実は、文部科学省のホームページ「食品データベース:Food Composition Database」によると、

バナナ(果糖2.4g、ブドウ糖2.6g、ショ糖10.5g、合計100g)

りんご(果糖6.0g、ブドウ糖1.4g、ショ糖4.8g、合計100g)

パイナップル(果糖2.8g、ブドウ糖1.6g、ショ糖8.8g、合計100g)

みかん(果糖1.9g、ブドウ糖1.6g、ショ糖5.2g、合計100g)

もも(果糖0.7g、ブドウ糖0.6g、ショ糖6.8g、合計100g)

と果糖の量は果物では低い。更に、ビタミンや食物繊維などの栄養素が含まれるのでできたらとりたいと思っている。

果糖が問題になるのは、清涼飲料水。スポーツドリンクやそのほかの清涼飲料水には、果糖ブドウ糖液糖が入っていて、ガブ飲むをすることで、結果的に多くの果糖を取ってしまう。

そう考えると、トンプソン真理子さんが本で紹介しているように、適量にとどめていれば、十分いい効果が期待できるのではないかと考えている。

果物とともに、注目しているのが非加熱のはちみつ。

はちみつは小さじ一杯(10g)あたり果糖4.0g、ブドウ糖3.3g、ショ糖0gが含まれている。日本のはちみつの99%は、加熱。加熱によってビタミンや様々なミネラルが失われてしまう。近くに非加熱を売っている店があるので、適宜入手。果物とあわせて取っている。

そして、胆汁酸の働きを促すために、田辺製薬のウルソを1日1回補って、胆汁分泌を促すようにしている。

避けている食物としては、小麦粉(グルテン)、アルコール、カゼイン(牛乳)や、発酵食品の納豆、ヨーグルト等がある。

発酵食品を避けるのは意外と思われるが、SIBO(小腸内細菌増殖症)に生息する微生物は発酵食品の微生物が産生する糖質を栄養にするため、避けている。

このような食事を3〜4週間心がけて、変化がどうなっているのか引き続き見ていければと思う。