はじめに
東京・渋谷でロルフィング・セッションと脳科学から栄養・睡眠・マインドの脳活（脳科学活用）講座を提供している大塚英文です。
ロルフィングのセッションでは第１回で、呼吸を調える。なぜ、呼吸を調えることが重要なのか？呼吸とは何か？意識と無意識をキーワードにまとめ、ストレスに対処するための方法を含め紹介したい。
「脳幹」と無意識的な呼吸
呼吸には、「無意識的な呼吸（正常安静呼吸ともいう）」と「意識的な呼吸（努力呼吸ともいう）」との２種類がある。まずは、「無意識的な呼吸」から話を進めてみよう。
呼吸をするときに、脳の中でも「脳幹」という部分が関わっている。「脳幹」の中で、呼吸に関わる部位（呼吸中枢）が明らかになったのは、2003年以降で、最近のことだ。もし、英語が理解できるならば、ぜひ下記の動画をチェックすることをお勧めしたい。
カルフォルニア州立大学ロサンゼルス校のJack Feldman教授らによって、
１）Pre-Bötzinger complex（PreBotC）（頭の後ろの首周辺、脳幹の「延髄腹外側部」の網様体にある）→息を吸う時に働く
２）Parafacial nucleus（傍顔面神経核、PFN）（脳幹の「延髄腹外側」の後台形核にある）→息を吐く時に働く
の２つの呼吸中枢（神経部位）が呼吸に関わっていることを明らかにした。
PreBotCは、呼吸のリズム、吸気（息を吸う）に関わる
PreBotCは「呼吸のリズム」、つまり、息を吸って、吐いて、というリズムを整える神経（約10,000個の神経細胞からなる）である。PreBotCは主に、息を吸う（吸気）の時に働く。就寝時、もしくは呼吸に意識を向けていない時に働く部位だ。
PreBotCの指令を受けて、吸気に必要な筋肉（肋間筋や横隔膜等）が働き、胸まわりの肋骨が広がる。肺には筋肉がないため、肋骨が広がることで、肺に空気（酸素）が自動的に入ってくる。このように、人間は、呼吸筋を使って息を吸う（吸気）。
PFNは、顔面のリラックス、呼気（息を吸う）に関わる
PFNは、PreBotCと違い「呼吸のリズム」以外の呼吸や、息を吐く（呼気）の時に働く。例えば、２回息を吸って、２回息を吐く、もしくは息を止める時に働く。興味深いことに、PFNは、呼吸に意識を向けていない時は、活動を停止しているらしい。
PFNは、顔面神経の近くに位置。顔面神経と共同で働き、顎をリラックスさせ、舌を緩める効果や、発声しやすくなる。声を出す、笑う、運動するとき、レム睡眠の時等も働くのだ。
呼気の時は、筋肉が緩む。重力の影響により、肋骨の空間が自然と狭まる。胸まわりに圧力が加わり、肺が押されて、空気（二酸化炭素）が外へ出る。人間は、無意識に呼吸をしているときは、筋肉を使わずに息を吐き切ることができる。
PFNは、二酸化炭素の血中濃度を絶えずチェックしていて、二酸化炭素の濃度が高いと働く。参考に、二酸化炭素の濃度が高まると、呼吸は、呼気から吸気へ、強制的に切り替わり、自動的に酸素を取り入れるようになる。
血中の二酸化炭素の濃度が上がると〜ストレス耐性と呼吸法
二酸化炭素の血中濃度が上がると、呼吸の回数が増え、逆に減ると、呼吸の回数は減ることが知られている。呼吸の回数が増えるのは、二酸化炭素をできるだけ外に出し、酸素を取り入れるためだ（上述のPFNが働く）。ストレスのかかった状態になると、体内に活性酸素が増加、二酸化炭素の濃度が上がってしまう。呼吸が浅くなり、筋肉の緊張が増し、よりストレスを感じるようになる。
伝統的なヨガの呼吸法（プラーナーヤーマ）は、血中の二酸化炭素の濃度を上げても、ゆっくりと呼吸ができるように身体を慣らすための方法。呼吸法に「息を止めるテクニック」が多いのは、二酸化炭素濃度が高い状態でも、副交感神経優位のリラックスした状態に持っていくためだ。最終的に、ストレスに対して耐性を獲得することができる。
血中の二酸化炭素の濃度が下がることもある〜呼吸のし過ぎ
更に、二酸化炭素には重要な役割がある。酸素を血流に運ぶのはヘモグロビン。血液から筋肉や各組織に酸素が届けられるが、酸素をヘモグロビンから手放すためには、血流に二酸化炭素があるときだけ可能になるのだ。二酸化炭素の濃度が低くなると、肺、血液、組織を含め二酸化炭素の濃度が通常よりも低くなる。
実は、呼吸のしすぎは、血中の二酸化炭素の低下の要因となる。ヘモグロビンが酸素を手放さなくなり、筋肉を含め身体が効率的に働いてくれなくなるのだ。
二酸化炭素耐性試験〜ストレスの耐性度合いがわかる
血中の二酸化炭素に対して、耐性があるかどうかをチェックする方法がある。
１）鼻から深呼吸を４回（息を吸って、吐く）繰り返す。
２）５回目に、息をできるだけ吸って、ゆっくりと吐く。
３）ゆっくりと吐く際に、タイマーをON。
４）吐き切った秒数を記録する。
吐き切った秒数が
１）20〜25秒の場合、二酸化炭素に対して耐性が「低」
→対策として、3秒（吸気）→3秒（息を止める）→3秒（呼気）→3秒（息を止める）を合計2分
２）25〜45秒の場合は、二酸化炭素に対して耐性が「中」
→対策として、5-6秒（吸気）→5-6秒（息を止める）→5-6秒（呼気）→5-6秒（息を止める）を合計2分
３）50秒の場合は、二酸化炭素に対して耐性が「高」
→対策として、8-10秒（吸気）→8-10秒（息を止める）→8-10秒（呼気）→8-10秒（息を止める）を合計2分
になる。
対策を取ると、二酸化炭素に対する耐性が上がるので、ぜひ試していただきたい。
意識的な呼吸と「大脳皮質」
人間の呼吸は、意識（努力）して行う「意識的な呼吸」も可能だ。その場合には、思考を司る（大脳の外側にある）、大脳皮質が働く。大脳皮質からつながっている神経系（運動神経と呼ぶ）を通じて、呼吸に関わる筋肉が働くのだ。
「意識的な呼吸」にて、息を吸うときは、肋間筋、横隔膜以外に、補助的に働く筋肉（斜角筋、胸鎖乳突筋、肋骨挙筋、大胸筋、小胸筋）も動員。息を吐くときも、補助筋（肋間筋と腹筋）が働き、筋肉が使われる。
無意識的な呼吸 vs 意識的な呼吸
人間の体内において「意識的な呼吸」と「無意識的な呼吸」の力を見ると、「無意識的な呼吸」の方が強い。例えば、水の中で呼吸を止めると、二酸化炭素の濃度が高まる。自動的に呼吸中枢のPFNが反応。吸気に必要な筋肉が収縮することで、水中から空気を取り込むことを考える。結果的に、水中に溺れることになる。
また、「無意識的な呼吸」と「意識的な呼吸」は言葉によっても影響を受ける。「深呼吸をしてください」というのと「自然呼吸をしてください」というのとでは、前者は意識的、後者は無意識的な呼吸になる。
ロルフィングでできることは〜呼吸と重力との深い関係
ロルフィングでは、第１回のセッションで、呼吸を調える。
主に、息を吸う（吸気）に関わる筋肉（横隔膜、肋間筋）を整えるのだが、何と、これらの筋肉は、重力に置かれても疲れない筋肉で、姿勢維持にも関わっている（重力に対して持続的に働くTonic Muscleと呼ばれる）。
一方で、意識的な呼吸で使われる、息を吐く（呼気）筋肉は、重力に置かれると疲れる筋肉（重力に対して一過性に働くPhasic Muscleと呼ぶ）。
吸気に関わる筋肉が収縮し、呼気に切り替わる時に筋肉が緩まないと、疲労感を感じる筋肉が働き出すことになる。
ロルフィングの１回目のセッションで、吸気に関わる筋肉を整える理由は、ここの緊張を解いていけば、自ずと意識的な呼吸で使われる筋肉が緩むのだ。
まとめ
今回は、呼吸とは何か？から始まり、意識と無意識をキーワードにまとめさせていただいた。どのように呼吸を深めるのか？ストレスに対処するための方法、ロルフィングでできることを含め紹介させていただいた。
少しでもこの投稿が役立つことを願っています。
